Søvn og kost

Vores livsstil og søvn er to tæt sammenkoblede aspekter af menneskets liv og daglige rutiner. Der findes et komplekst samspil mellem hvordan søvn og livsstil gensidigt påvirker hinanden: Hvordan vi sover, har stor betydning for hvordan vi vælger at leve og omvendt påvirker vores livsstil ligeledes kvaliteten og varigheden af vores søvn.

Søvn er meget vigtig for vores generelle sundhed og velvære. Søvnen spiller en afgørende rolle for hjernefunktionen samt for fysiologiske processer som styrkelse af immunsystemet, regulering af vores hormoner, metabolisme, appetitregulation og hjertefunktion (1). Mangel på søvn påvirker disse systemer og har også stor betydning for vores mentale helbred (læs mere her).

Kost og søvn påvirker hinanden. Hvordan og hvad vi vælger at spise og drikke påvirker vores søvn. Hvordan vi sover, påvirker omvendt også vores kost. 

Hvordan kosten påvirker søvnen

Nedenfor er listet nogle af de faktorer i kosten, som man ved påvirker søvnen:

Koffein findes i kaffe, te, sodavand og chokolade. Det er et stimulerende stof, som kan få os til at føle os mindre trætte. Mange oplever denne opkvikkende virkning om morgenen, når de drikker deres morgenkaffe (se mere om dette på siden Kaffe og søvn). Koffein kan derfor også give øget risiko for søvnbesvær (2). 

Det er ligeledes velkendt, at alkohol kan virke sløvende. Alkohol bruges derfor også ofte som sovemedicin, og mange har oplevet, at alkohol kan hjælpe dem med at falde i søvn. Det mange dog også kan opleve er, at alkohol kan gøre det sværere at sove igennem. Alkohol nedsætter mængden af den dybe søvn og giver således lettere søvn og øget risiko for opvågninger i løbet af natten (3).

I forhold til vores kost, er der noget, der tyder på, at en kost rig på sukker og fedt ændrer søvn arkitekturen. I et studie hvor en gruppe raske mænd i en periode levede af en sund diæt efterfulgt af en periode med usund kost rig på sukker og fedt, fandt forskerne, at kvaliteten af søvnen, især den dybe søvn, blev dårligere under perioden med usund kost (4). Ligeledes har forskere fundet, at en meget sukkerholdig kost, men en lav mængde fibre, var forbundet med flere opvågninger i løbet af natten (5). 

Der findes dog også kost, der kan være med til at forbedre vores nattesøvn. Fødevarer med et højt indhold af aminosyren Tryptofan, som fx. mælk, fjerkræ og nødder, kan være med til at fremme søvn. Tryptofan er nødvendig for produktionen af serotonin, som er vigtig i forhold til vores humør, og for melatonin, vores søvn hormon (se mere på selvstændig side om melatonin) (6).

Hvordan søvnen påvirker kosten

Det er dog ikke kun kosten, som påvirker søvnen. Hvordan og hvor meget vi sover påvirker også, hvad vi vælger at spise. Dette sker, fordi søvn eller søvnmangel påvirker alle hormonerne i vores krop, inkl. appetithormonerne. De vigtigste appetithormoner er leptin og ghrelin, og de er med til at regulere følelsen af sult og mæthed. De spiller derfor en central rolle for hvad, hvornår og hvor meget vi vælger at spise. Hvis vi ikke får nok søvn, forstyrres disse hormoner, hvorfor vores spisevaner ændres.

Leptin og ghrelin virker i et balanceret samspil. Leptin produceres især af fedtceller og fungerer som et signalmolekyle til hjernen om, at vi er mætte. Leptin undertrykker således appetiten og lysten til at spise. I modsætning hertil produceres ghrelin i mavesækkens slimhinde og signalerer en følelse af sult til hjernen. Øget ghrelin øger dermed behovet for at spise (7). 

Mangel på søvn ændrer niveauerne af leptin og ghrelin. I et studie af mere end 1000 forsøgspersoner fandt forskere, at søvnmangel var relateret til lavere leptin-niveauer, mens ghrelin-niveauerne var højere. Forsøgspersonerne med mindre søvn havde således hormoner, der signalerede til hjernen, at de var sultne. Desuden fandt forskerne en sammenhæng mellem højere BMI jo mindre søvn deltagerne havde fået (8). I epidemiologiske studier er der ligeledes fundet en lille men signifikant sammenhæng mellem kort søvn og øget indtag af kalorieholdig usund kost med højere indhold af fedt og lavere indtag af frugt (9). Det samme er fundet i et stort systematisk review af 50 randomiserede studier som undersøgte sammenhængen mellem søvnlængde og fødeindtag: nedsat søvnmængde var associeret med øget fødeindtag, appetit, portionsstørrelse og vægt (10).

Et andet hormon, nemlig insulin, som er med til at regulere blodsukker niveauet, bliver også påvirket af søvnen. Insulin er med til at sikre optagelsen af sukker fra blodet i cellerne. Hvis man mangler insulin (fx. ved type 1 sukkersyge), kan man derfor ikke optage sukkeret. Type 2 sukkersyge skyldes derimod at cellerne har fået nedsat følsomhed for insulin. Dvs. at den samme mængde insulin i blodet ikke virker lige så godt. Dette kaldes insulin-resistens. Hvis man sover dårlig, øges insulinresistensen i blodet (11). Det betyder at man får øget risiko for at udvikle type 2 sukkersyge og ustabilt blodsukkerniveau.

Konklusion

Samlet set hænger kost, appetit og søvn tæt sammen. Hvilke fødevarer eller drikkevarer vi indtager og hvor meget vi vælger at spise/drikke påvirker vores søvn, og vores søvn påvirker hvad og hvor meget vi indtager. En sund kost og et godt søvnmønster vil derfor indbyrdes kunne påvirke hinanden til en sund livsstil.

Referencer

1. Medic G et al. Short- and long-term health consequences of sleep disruption. Nat Sci Sleep. 2017;9:151-161.

2. Clark, I., & Landolt, H. P. (2017). Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials. Sleep Medicine Reviews, 31, 70-78.

3. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: Effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549.

4. Brandao LEM et al. Exposure to a more unhealthy diet impacts sleep microstructure during normal sleep and recovery sleep: A randomized trial. Obesity 2023 Jul;31(7):1755-1766.

5. St-Onge, MP et al.Fiber and Saturated Fat Are Associated with Sleep Arousals and Slow Wave Sleep. J Clin Sleep Med. 2016 Jan;12(1):19-24. 

6. Sutano CN et al. The impact of tryptophan supplementation on sleep quality: a systematic review, meta-analysis, and meta-regression. Nutr Rev. 2022 Jan 10;80(2):306-316. 

7. Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8((1)):21–34.

8. Taheri S et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62.

9. Dashti HS, Scheer FA et al. Short sleep duration and dietary intake: epidemiologic evidence, mechanisms, and health implications. Adv Nutr. 2015 Nov 13;6(6):648-59.

10. Soltanieh S, Solgi S, Ansari M, Santos HO, Abbasi B. Effect of sleep duration on dietary intake, desire to eat, measures of food intake and metabolic hormones: A systematic review of clinical trials. Clin Nutr ESPEN. 2021(19);45:55-65.

11.  Reutrakul S, van Cauter E. Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism. 2018(7);84:56-66.